Saúde

Entendendo a falha muscular – é uma coisa boa ou ruim?

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Outro dia, alguém me perguntou: “A falha muscular não é uma coisa ruim? Afinal, a falha significa que você não pode fazer algo, então a falha muscular significa que seus músculos não podem mais trabalhar, certo?”

Curiosamente, o termo “falha muscular” é realmente uma coisa boa, e é para isso que muitos treinadores de resistência farão você trabalhar. Se você estiver trabalhando seus músculos com 100% de intensidade – o que você deve fazer se estiver tentando ganhar massa – você descobrirá que a falha muscular é garantida.

Basicamente, se você fizer o treino certo, seus músculos irão falhar. Isso é, claro, algo que você quer.

Lembre-se: nunca bloqueie suas articulações, especialmente quando estiver fazendo levantamento de peso pesado. Você pode danificar seus ligamentos, cartilagens, tendões e articulações, portanto, evite a extensão total dos braços ao curvar, pressionar ou levantar.

Tipos de falha muscular

O termo “insuficiência muscular” descreve as condições sob as quais as fibras musculares param de se contrair.

Existem alguns tipos de falha muscular, porque existem alguns tipos de fibra muscular:

Falha de miofibrila

As miofibrilas são as células que compõem o músculo e se contraem quando você levanta pesos ou exercita os músculos.

Veja por si mesmo: Faça uma rosca bíceps e você verá que o músculo bíceps parece mais curto, mas maior. Isso se deve às miofibrilas, que encurtam, mas aumentam de circunferência quando são usadas.

A falha da miofibrila ocorre se o peso e a resistência do seu exercício forem tão grandes que o músculo não pode mais se contrair, durante os exercícios para aumentar a força e o tamanho. O músculo ainda não queimou toda a energia (glicogênio) que armazenou, mas falha porque o exercício é muito intenso.

Isso é algo que você deseja se estiver tentando construir força, pois recrutará o número máximo de miofibrilas, danificando-as (mais uma vez, uma coisa boa) e reparando-as – o que resulta em músculos um pouco maiores. As unidades motoras brancas de contração rápida são especialmente exercitadas quando você faz exercícios intensos, usando peso pesado e poucas repetições.

Para aqueles que querem ver os melhores resultados usando esta falha muscular, você deve fazer de 4 a 6 repetições por série. Este é o número ideal para exercícios de alto peso e baixas repetições, e estudos mostraram que produzirá os melhores resultados.

Nota: Algumas pessoas fazem séries de 1 a 3 repetições, mas isso é um erro se você estiver trabalhando para força e tamanho. Seus músculos desenvolverão pequenas lágrimas que seu corpo não será capaz de curar rápido o suficiente, e há um risco muito real de danificar as fibras musculares. Use apenas séries de 1 a 3 repetições ao competir ou tentar medir o progresso.

Falha intermediária

Parte superior nua do corpo de um homem musculoso realizando exercícios com dois halteres.

A falha intermediária ocorre quando os músculos se cansam aproximadamente ao mesmo tempo em que a energia (glicogênio) armazenada nos músculos se esgota. Os músculos podem armazenar alguma energia para usar rapidamente, mas não é preciso muito para drená-los. Quando você faz o número certo de repetições com a quantidade certa de peso, a energia se esgota e a fibra muscular é danificada da maneira certa.

Quando isso acontece, tanto as miofibrilas quanto as mitocôndrias são construídas, pois o músculo precisa se adaptar ao gasto de energia. As unidades motoras vermelhas de contração rápida obtêm muitas novas fibras musculares, e seus músculos desenvolvem muito mais resistência.

Normalmente, esse tipo de falha muscular ocorre quando você está fazendo exercícios com 12 a 15 repetições. Isso é ideal para aqueles que desejam aumentar a força, o tamanho e a resistência, e é a faixa de repetições ideal para quem se exercita para condicionamento físico geral.

Nota: Muitos preferem fazer séries de 7 a 11 repetições para este aumento de resistência muscular, mas isso está errado. Se você fizer menos de 12 séries, estará usando as fibras musculares de contração rápida branca e vermelha – e nenhuma delas receberá o estresse necessário para ser danificada adequadamente. As fibras musculares brancas de contração rápida são necessárias para exercícios de alto peso e baixas repetições, enquanto as fibras musculares vermelhas de contração rápida são necessárias para os exercícios de peso médio e repetições médias que aumentam a resistência muscular.

Falha mitocondrial

Uma mulher realizando exercícios com dois halteres

As mitocôndrias estão ligadas às miofibrilas e são a parte dos músculos que fornece a energia. Quando as miofibrilas se contraem, as mitocôndrias produzem ATP – que o músculo usa como energia para suas contrações, reparo e uso.

A falha mitocondrial ocorre quando você usa toda a energia em seus músculos, mas sem danificar seus músculos (ainda é uma coisa boa) completamente. Quando a energia se esgota, o ácido lático começa a se formar no músculo – efetivamente interrompendo a contração.

Quando isso acontece, não há dano suficiente do músculo para aumentar o tamanho das fibras musculares. No entanto, isso fará com que o músculo armazene muito mais energia para uso posterior, e é por isso que seus músculos têm mais resistência quando você o treina até a falha mitocondrial.

Seus músculos terão que aumentar o número de mitocôndrias ao longo das miofibrilas, pois isso lhes dará mais energia quando você fizer mais exercícios de resistência posteriormente. A maioria das mitocôndrias são construídas nas unidades motoras vermelhas de contração lenta, que têm muito mais potência do que as outras duas unidades motoras (branca e vermelha de contração rápida).

Se você quer trabalhar até a falha mitocondrial – e assim construir mais resistência muscular – sua série ideal está na faixa de 20 a 25 repetições. Você estará usando peso muito leve, mas o alto número de repetições drenará a energia dos músculos sem danificá-los muito.

Nota: Não cometa o erro de fazer 16 a 19 repetições. Isso usará as fibras musculares vermelhas de contração rápida junto com as fibras vermelhas de contração lenta, o que significa que nenhuma delas será estressada de maneira ideal. Você estará fazendo muitas repetições para construir as fibras vermelhas de contração rápida, mas muito poucas para construir as fibras lentas de contração rápida.

Fontes: Manual de Especialista em Treinamento de Resistência da Federação Nacional de Treinadores Profissionais

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