Saúde

Os 5 melhores exercícios de ‘aperto de mão’

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A maneira mais fácil nº 1 de desenvolver força de preensão é sempre ter garras de mão no bolso e usá-las sempre que estiver ocioso. Eu recomendo que você use esses porque eles são sólidos e acessíveis.

Sua mão é composta de músculos, nervos e ossos que trabalham em sinergia para ajudá-lo a pegar, empurrar e puxar várias coisas. Você os usa diariamente, então não é surpresa que muitos de nós sejam vítimas de lesões nas mãos.

Isso é particularmente verdadeiro para entusiastas do fitness e pessoas que trabalham em trabalhos mecânicos por longos períodos de tempo. Neste post, veremos os benefícios de cuidar das mãos e os 5 principais exercícios de pegada que qualquer pessoa pode fazer para fortalecer essa parte do corpo e mantê-la funcionando bem por muito tempo .

Por que devo fazer exercícios de aperto de mão?

Sua mão é uma das primeiras coisas que as pessoas notam em você. Quando você conhece uma pessoa pela primeira vez, provavelmente vai apertar a mão dela. A pegada que você usa pode transmitir confiança, ou falta dela, ou nervosismo, mesmo que você não seja nenhuma dessas coisas.

Exercitar suas mãos regularmente lhe dá aquele aperto de mão firme que todos nós associamos a pessoas calorosas e confiáveis.

Aqui estão outros benefícios dos exercícios de aperto de mão:

Aumento da força da mão

Os exercícios de aperto de mão fazem um bom trabalho no fortalecimento do pulso, braços e músculos correspondentes com o tempo. Se você fizer isso na academia, verá resultados mais rápidos, pois poderá treinar com pesos pesados.

Além disso, se você joga tênis, dodge ball ou qualquer outro esporte que exija que você use muito o pulso, poderá reagir muito mais rápido aos tiros disparados em sua direção, tornando-se um competidor formidável onde reflexos rápidos fazem a diferença entre vencer e perdendo.

Por fim, se você gosta de ginástica ou alpinismo, um bom aperto de mão permite que você suporte seu próprio peso corporal e envolva um grupo selecionado de músculos sem sobrecarregar todo o corpo.

Muscularidade do antebraço melhorada

Agarrar envolve abrir e fechar os pulsos, o que, em essência, significa que você envolve os flexores do antebraço, bem como os extensores do antebraço. Trabalhar a força da mão fortalece e aumenta esses músculos, dando aos braços uma aparência poderosa.

Resistência

Quando você trabalha os músculos da mão durante os exercícios de pegada, fica fácil realizar atividades que exigem que você aplique uma certa quantidade de pegada por longos períodos de tempo. Se você carrega bagagem o dia todo, os exercícios de pegada significam que você não perderá a pegada devido ao cansaço ao longo do dia.

Agora que verificamos alguns dos benefícios do exercício de aperto de mão, vamos examinar 5 dos principais exercícios de aperto de mão que você pode fazer em casa ou na academia.

  • Um par de halteres leves
  • Uma barra
  • Um par de pinças de mão. Pegue um bom como este se você vai conseguir um. Tem muito lixo por aí.

Para se preparar para estes exercícios, experimente os seguintes alongamentos:

  1. Levante as mãos na sua frente, mantendo os ombros para baixo. Certifique-se de que eles estejam paralelos ao chão e, em seguida, levante as duas mãos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente e os dedos apontando para o teto.
  2. Mantenha essa pose por cerca de trinta segundos ao inspirar e expirar facilmente, e então deixá-los desmoronar. Sacuda a tensão com as duas mãos ao lado do corpo.
  3. Próximo, segure as mãos na sua frente e feche o punho com cada mão. Aponte-os para o chão e mantenha essa pose por cerca de meio minuto. Sacuda a tensão e prepare-se para o próximo alongamento.
  4. Enrole suas mãos em um punhomas com os polegares no interior do punho. Torça as mãos e segure-as em frentecomo se você estivesse segurando uma arma invisível. Pegue sua mão esquerda e puxe seu punho direito. Sinta o alongamento na parte superior da mão e repita essa sequência com a mão esquerda fechada.

1. Sustentação Estática da Barra

Como fazer isso:

  1. Segure uma barra em sua área de elevação e levante-a.
  2. Dobre os braços e forme um ângulo de 90 graus e mantenha-os ao seu lado.
  3. Segure a barra em suas mãos por dois minutos, mantendo os pulsos retos. Se você não conseguir hackear dois minutos na primeira vez, trabalhe até um minuto.
  4. Para mudar a rotina e torná-la mais desafiadora, tente segurar a barra enrolada em uma toalha. Isso enfatiza o tipo de força de beliscar, que é particularmente importante para pessoas envolvidas em esportes de contato, como luta livre.

2. Rotação do haltere

Um homem sem camisa realizando rotações com halteres.

Este exercício de aperto de mão trabalha os músculos do antebraço e os apertos de mão ao mesmo tempo.

Como fazer isso:

  1. Pegue um par de halteres e segure-os em um ângulo de 90 graus com os braços dobrados à sua frente.
  2. Certifique-se de que seus cotovelos estejam ao seu lado e que seus ombros estejam relaxados para reduzir as chances de lesões por meio de movimentos desajeitados.
  3. Vire os halteres para longe de seus lados e vá o mais longe que puder sem colocar muita pressão nos pulsos.
  4. Traga os halteres de volta à sua posição original usando movimentos lentos e medidos.
  5. Você também pode girar os halteres na direção oposta para um pouco de desafio.

3. Exercício de aperto de bola

Uma mão apertando uma bola de aperto.

Como fazer isso:

  1. Segure a bola em uma mão e trabalhe até um aperto de torno.
  2. Enrole o polegar e os dedos ao redor da bola e segure-a na frente de você, apertando-a periodicamente. Trabalhe até um minuto aqui.
  3. Enquanto ainda aperta a bola, levante a mão para cima e acima da cabeça. Segure e aperte por mais um minuto.
  4. Segure a mão ao seu lado e repita a técnica de aperto por mais um minuto.
  5. Passe a bola para a outra mão e repita a rotina acima.

4. Exercício de garra

Um homem musculoso alegremente usando garras de mão para se exercitar.

As garras de mão geralmente são feitas de duas alças com uma mola de tensão no meio. Aqui está um conjunto rápido de exercícios que você pode fazer com eles:

Como fazer isso:

  1. Para uma pirâmide ascendente com garra, segure a garra em uma mão por uma repetição antes de movê-la para a outra mão. Em seguida, feche o braço inicial e faça duas repetições e, em seguida, passe a pinça para a outra mão por duas repetições também.
  2. Para retenções temporizadas, segure a garra em uma mão o máximo que puder, enquanto anota a quantidade máxima de tempo que você consegue segurá-la. Repita com a outra mão e iguale ou ultrapasse o tempo original.
  3. Para repetições de velocidade, segure a garra e tente fechá-la quantas vezes puder por um determinado período de tempo. Repita com a outra mão. Certifique-se de manter a quantidade de tempo com cada mão e preste atenção à quantidade de pressão que você está exercendo em cada sessão de pegada. Este exercício é tanto sobre qualidade quanto sobre quantidade.

5. Exercício de antebraço e ombro

Um homem ilustrando como fazer uma flexão.

Você também precisa incorporar alguns exercícios de antebraço para trabalhar toda a gama de músculos que vão até o braço. Aqui está um ótimo e relaxante exercício que procura fazer isso por você.

Como fazer isso:

  • Fique em suas mãos e joelhos, garantindo que suas mãos e joelhos estejam sob seus quadris. Mantenha os ombros nas costas, sem deixá-los cair para trás ou para baixo.
  • Aproxime-se e desça até o chão, mantendo o umbigo dobrado.
  • Usando os antebraços, levante o tronco e pare nos quadris, fazendo uma pose de cobra. Segure isso por algumas respirações, depois volte para o chão.
  • Volte a ficar de joelhos e empurre os joelhos mais para trás. Afunde de volta para baixo novamente e observe como seus ombros superiores se levantam de volta. Não deixe seus ombros curvarem sobre sua cabeça aqui.
  • Volte para cima e posicione-se em uma pose de prancha (ou pull-up) e, em seguida, abaixe lentamente o núcleo.
  • Levante o tronco em uma pose de cobra e segure isso por algumas respirações.
  • Certifique-se de fazer o máximo que seus ombros permitirem, pois é fácil esticar e ferir os tendões e ligamentos nesta área se você exagerar.

Aqui está um vídeo mostrando alguns exercícios de aperto de mão


Quando você terminar com essas rotinas, não se esqueça de relaxar com alguns alongamentos de pulso e braço, conforme descrito no topo deste post.

Os exercícios de aperto de mão ajudam a melhorar sua destreza, permitem que você faça levantamentos maiores, além de melhorar sua qualidade de vida à medida que envelhece. Esperamos que este post tenha aberto você para a importância dos exercícios de pegada e mostrado como é fácil fazê-los por longos períodos de tempo. Você pode começar com uma rotina de uma vez por semana por duas semanas e aumentar para mais quando sentir que os exercícios estão ficando um pouco fáceis demais para você.

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