Saúde

Os 5 principais benefícios da vitamina K e as melhores fontes

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Fatias de queijo com o título

A vitamina K, e em particular a vitamina K2, recebeu muito interesse nos últimos anos devido a uma maior compreensão de seu papel no corpo e seus muitos benefícios potenciais à saúde.

Uma vez que se acreditava ser importante apenas para a coagulação do sangue, e deficiências raras, agora sabemos que a vitamina K tem um papel vital na prevenção de problemas graves de saúde, como doenças cardiovasculares, osteoporose e possivelmente até certos tipos de câncer.

O que também surgiu é que a versão K2 da vitamina K, também conhecida como menaquinonas, provavelmente é muito mais importante para uma boa saúde do que a vitamina K1. Infelizmente, este é o tipo de vitamina K em que você provavelmente terá deficiência.

Esta página abordará cinco boas razões para obter mais vitamina K em sua dieta. Com exceção da coagulação sanguínea adequada, acredita-se que esses benefícios da vitamina K sejam atribuídos principalmente à versão K2 da vitamina.

5 benefícios para a saúde da vitamina K

1. A vitamina K protege os ossos e reduz o risco de osteoporose.

Sem níveis adequados de vitamina K em seu corpo, a regulação do cálcio é prejudicada com consequências muitas vezes muito prejudiciais a longo prazo.

Close-up de várias folhas verdes e brócolis.

A vitamina K ajuda a manter o cálcio e outros minerais nos ossos, mantendo os níveis de osteocalcina. A osteocalcina é uma proteína secretada por osteoblastos em seus ossos para ligar minerais à matriz óssea. No entanto, quando a vitamina K (e acredita-se que particularmente a vitamina K2) não está presente em quantidades suficientes, a osteocalcina não pode desempenhar essa função.

Isso leva à perda de cálcio dos ossos a uma taxa aumentada. Com o tempo, ossos quebradiços e osteoporose incapacitante são o resultado.

A seguir, listarei algumas das melhores fontes alimentares de vitamina K2, mas qualquer pessoa com risco de osteoporose pode considerar procurar um bom suplemento de vitamina K2 baseado em natto fermentado, a fonte natural mais alta.

2. Previne a calcificação arterial que leva à aterosclerose e doenças cardíacas.

Quando o cálcio é lixiviado de seus ossos devido aos baixos níveis de vitamina K, o excesso pode ser depositado no sistema cardiovascular e particularmente nas artérias.

Manter bons níveis de vitamina K em seu corpo é necessário para a formação de uma proteína especial chamada proteína GLA da matriz (MGP). O MGP ajuda a bloquear a formação de cristais de cálcio dentro dos vasos sanguíneos, mas requer vitamina K para funcionar corretamente.

Descobriu-se que pessoas com deficiência de vitamina K têm um risco maior de endurecer as artérias e este estudo descobriu que a vitamina K2 menaquinona está especificamente associada a um risco reduzido de calcificação coronária.

3. Coagulação de sangue adequada e menos hematomas.

Seu fígado fabrica proteínas de coagulação do sangue e a vitamina K é necessária para que isso aconteça.

Essas proteínas de coagulação do sangue também afetam a facilidade com que você se machuca e a rapidez com que os hematomas se curam. Contusões frequentes podem indicar a necessidade de mais vitamina K em sua dieta.

Embora a formação de proteínas de coagulação do sangue seja um processo vital, a crença de que essa era a função primária da vitamina K levou a recomendações de ingestão dietética baseadas apenas em vitamina K suficiente para esse fim.

Um ovo cozido em um suporte com o topo do ovo faltando e a gema e a clara aparecendo.

O papel da vitamina K na construção óssea, na saúde cardiovascular e nos outros benefícios da vitamina K listados adiante têm muitos especialistas em saúde dizendo que a RDA para a vitamina K é inadequada. Alguns também acreditam que qualquer revisão precisa reconhecer especificamente a vitamina K2.

É importante saber que os medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina, funcionam interrompendo a função da vitamina K, portanto, se o seu médico os prescreveu, você precisa consultá-los antes de aumentar a vitamina K em sua dieta, especialmente através de suplementos.

4. Redução do risco de câncer.

A vitamina K2, em particular, está sendo estudada quanto ao potencial efeito protetor contra certos tipos de câncer. Um grande estudo europeu com mais de 11.000 homens ao longo de quase 9 anos encontrou um risco reduzido de câncer de próstata com uma maior ingestão de vitamina K2 (embora não vitamina K1).

Outro estudo menor descobriu que a vitamina K2 teve um efeito preventivo significativo contra o câncer de fígado em mulheres com cirrose hepática viral. Outros estudos examinaram o tratamento de células de leucemia e outros cânceres hematológicos com menaquinonas.

5. Melhore sua pele e evite rugas.

Os mesmos problemas de calcificação que endurecem as artérias também podem afetar a elastina conjuntiva que mantém a pele macia e sutil. Sem vitamina K adequada em sua dieta, o cálcio pode ser depositado nas fibras de elastina da pele e endurecer para causar rugas.

A vitamina K também é necessária para a formação de certas proteínas que mantêm as células da pele saudáveis ​​e pode ser um fator em problemas de pele como a acne. De fato, existem muitos relatos de tratamentos tópicos com vitamina K para a pele, ajudando a prevenir a acne e, em particular, a curar a pele afetada por cicatrizes de acne.

E aqui está um vídeo mostrando os 20 principais vegetais ricos em vitamina K.

Fontes de vitamina K1 e K2

A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes como couve, alface romana, espinafre, acelga, couve, couve de Bruxelas, brócolis e repolho.

Embora seja definitivamente bom obter bastante desse tipo de verduras em suas refeições (eles têm muitos outros benefícios para a saúde), acredita-se que a conversão da vitamina K1 em K2 em seu corpo seja bastante ineficaz em cerca de 10 para 1. Ter algumas gorduras saudáveis com seus verdes pode ajudar a melhorar essa proporção, mas claramente há boas razões para obter mais vitamina K2 especificamente em sua dieta.

O prato de soja fermentado japonês natto é geralmente reconhecido como a melhor fonte alimentar de vitamina K2. É também principalmente a versão MK-7 mais duradoura da vitamina. Os japoneses comem muito dessa comida e especula-se que é por isso que eles têm uma incidência muito menor de fraturas de quadril e osteoporose do que as pessoas nos EUA ou na Europa.

Infelizmente, o natto não costuma ser compatível com os gostos ocidentais, mas você pode obtê-lo em forma de suplemento concentrado e tomar um por dia para obter os mesmos benefícios da vitamina K2.

Outras fontes de vitamina K2 são alimentos fermentados como chucrute, kefir e certos queijos duros como emmental e queijo suíço.

Um bloco de manteiga.

Carnes de fígado, rins e outros órgãos, gemas de ovos de galinhas criadas ao ar livre, carnes alimentadas com capim e particularmente manteiga de animais alimentados com capim também são fontes de vitamina K2.

Você estava ciente dos benefícios para a saúde da vitamina K e já tentou aumentá-la em sua dieta? Eu estaria interessado em ouvir seus resultados, particularmente com suplementos de natto ou natto e como você os encontrou.

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