Saúde

O guia para iniciantes do Yoga: comece do jeito certo

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A ioga é uma das práticas mais antigas do mundo, com o desenvolvimento da ioga como a conhecemos remontando a cinco mil anos no norte da Índia, embora alguns pesquisadores argumentem que a ioga pode ter até dez mil anos.

O estudo mais recente do Yoga in America do Yoga Journal descobriu que 36,7 milhões de americanos praticavam ioga em 2016, um aumento de 50% em relação ao estudo anterior de 2012. O mesmo estudo estimou que US $ 16,8 bilhões por ano foram gastos por iogues em aulas, equipamentos, roupas e acessórios de ioga. Não apenas isso, mas o treinamento médio de professores de Yoga passa por mais de 200 horas de treinamento para se tornar um instrutor de yoga. Isso é quase o tempo necessário para obter uma licença básica de piloto comercial! Yoga é um grande negócio.

Os benefícios do yoga para a saúde foram reconhecidos pela ciência e agora sabemos que o yoga também é bom para a mente e para o corpo. A ioga pode diminuir o estresse e a ansiedade, reduzir a inflamação, melhorar a saúde do coração, reduzir a dor crônica e até fortalecer o corpo e construir músculos. Ter tempo para praticar yoga apenas algumas vezes por semana pode ser suficiente para fazer uma diferença significativa na sua saúde.

O que exatamente é ioga?

Quando você menciona ioga para as pessoas, a primeira coisa que alguns podem pensar é que pessoas bonitas, como hippies, sentam-se em posição de pernas cruzadas cantando “om” – às vezes é considerado quase como um culto! Mas muitos de nós praticamos ioga pelos benefícios físicos que ela oferece de melhor força e equilíbrio, bem como maior flexibilidade do corpo. Yoga origina-se da palavra sânscrita yuj que significa adicionar ou juntar, e yoga une o corpo, a mente e o espírito.

Se você já executou uma prancha como parte de seu regime de treino, já tem experiência em um movimento de ioga, ou pose como são chamados. Equipes como o Seattle Seahawks e o Los Angeles Clippers praticam ioga como um exercício de treinamento em equipe, enquanto muitos profissionais do esporte, como o astro do basquete LeBron James, também incluem ioga como parte de seu treinamento. Um estudo de 2015 descobriu que um programa de Hatha Yoga de 12 semanas levou a melhorias nas habilidades atléticas dos 173 participantes, incluindo um aumento na resistência, força e flexibilidade.

Talvez a coisa mais importante ao embarcar em sua aventura de ioga seja decidir qual tipo de ioga combina com você e o que você deseja alcançar através da prática de ioga. O mesmo tipo de ioga que é adequado para um tipo atlético de 20 e poucos anos pode não ser tão desejável para uma mãe de 40 e poucos anos que fica em casa. Você quer um treino físico completo do seu yoga ou está mais focado em aliviar as tensões e ansiedades da vida diária? Os estúdios de ioga nos EUA oferecem mais de 800 disciplinas de ioga para você escolher, vamos dar uma breve olhada nos tipos mais comuns de ioga para ajudá-lo a escolher a prática que é melhor para você.

Diferentes Disciplinas de Yoga

Olhando para o horário de ioga em sua academia local ou on-line em muitos cursos diferentes, você pode ter visto frases como Hatha, Bikram, Ashtanga ou Iyengar usadas para descrever a aula. Yoga usa uma série de poses em uma corda chamada asana e o ritmo, tipo de pose e sequência podem determinar os muitos benefícios diferentes de cada disciplina. A ioga pode ser calma e restauradora, poderosa e fortalecedora ou simplesmente um meio de meditar para afastar o estresse. Experimente alguns estilos diferentes antes de decidir qual deles oferece tudo o que você deseja da sua prática de ioga.

Hatha Yoga: ritmo mais lento, ideal para iniciantes

As aulas de Hatha Yoga são ideais para quem é novo no Yoga, pois as poses são diretas e tendem a ser realizadas em um ritmo sem pressa. As aulas de Hatha são consideradas a forma mais suave de yoga, embora o termo sânscrito Hatha na verdade se refira a qualquer yoga que ensine posturas físicas ou poses. Hatha usa adereços como blocos ou reforços para ajudá-lo a alcançar o alinhamento correto.

Mas, Hatha Yoga não é apenas sobre o corpo, pois muitos professores também incentivam o foco no lado meditativo, relaxamento e técnicas de respiração. A atenção plena que vem com isso pode ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e melhorar sua qualidade de vida. Um estudo publicado pelo Psychosomatic Medicine Journal descobriu que mulheres que praticavam Hatha yoga uma ou duas vezes por semana conseguiam se recuperar do estresse mais rapidamente do que as mulheres que não praticavam yoga.

Ashtanga e Power Yoga: melhor para perda de peso

Ambos os tipos de práticas combinam os benefícios do yoga com uma sessão de cardio mais tradicional. As aulas geralmente fluem em um ritmo mais rápido, sem descanso entre as poses, tornando-as uma ótima sessão de queima de calorias em cerca de 500 calorias por hora. Ashtanga é o mais orientado para o yoga com uma sequência de poses que nunca muda e cada aula começa com cânticos. Power yoga varia as poses a cada vez e normalmente não apresenta nenhum aspecto da mente espiritual, é mais um exercício físico.

Yin Yoga: melhor para alongar e relaxar

Para esse zen interior e para acalmar e equilibrar o seu corpo Yin yoga é a aula que procura. Em vez de uma série rápida de poses como Ashtanga, as poses Yin são mantidas por vários minutos de cada vez. Com o objetivo de atingir os tecidos conjuntivos profundos e a fáscia, esta forma meditativa de yoga promove a elasticidade do corpo e restaura o comprimento da sua postura. Os adereços são usados ​​para que você possa apoiar seu corpo na postura, em vez de flexionar e envolver ativamente os músculos.

Esta pode ser uma ótima aula para alongar os músculos e relaxar, mas as pessoas que são muito flexíveis devem ver o Yin yoga com cautela, pois podem exagerar em algumas poses. Yin yoga também não é adequado para quem sofre de um distúrbio do tecido conjuntivo. O yoga restaurador é muito semelhante ao Yin yoga com poses suaves que são mantidas por 10 minutos ou mais e é benéfica para aqueles que vivem com dor crônica ou sentimentos de estresse.

Vinyasa Yoga: melhor para quem ama HIIT

Para os amantes do treinamento intervalado de alta intensidade, corredores ou atletas de resistência, o movimento contínuo e a natureza dançante do Vinyasa yoga são uma ferramenta de treinamento perfeita. Rotinas dinâmicas que visam vincular o movimento físico com as técnicas de respiração são executadas em um estilo de ritmo rápido, onde você não ficará em nenhuma pose por muito tempo, normalmente definido para uma trilha sonora de bombeamento projetada para combinar com as batidas da sequência de asanas. Esteja preparado para aumentar sua frequência cardíaca com uma sessão de Vinyasa.

Bikram e Hot Yoga: Melhor para os amantes de suor hardcore

Bikram yoga é composto por uma série de 26 poses específicas com dois exercícios de respiração e realizada em uma sala aquecida a aproximadamente 105 graus e 40% de umidade. Todos os estúdios de Bikram usam a mesma rotina de 90 minutos, portanto, fazer uma sessão irá prepará-lo para qualquer outro lugar em que você possa colocar seu tapete em uma aula de Bikram. Hot yoga, como Bikram, também é realizado em uma sala aquecida, mas não é restrito à mesma sequência de 26 poses.

Argumenta-se que praticar ioga em uma sala aquecida aumenta sua taxa de pulso e metabolismo, o que, por sua vez, permite que seus vasos sanguíneos se tornem mais flexíveis e ajudem o corpo a queimar calorias. Hot yoga ou Bikram também melhorará a circulação com aumento do fluxo sanguíneo para os membros. E a onda de endorfinas que você obtém de uma sessão de suor de 90 minutos irá banir o estresse e fazer você se sentir no topo do mundo mais do que qualquer estimulante narcótico.

Iyengar Yoga: melhor para recuperação ou pessoas propensas a lesões

Se você quiser saber mais sobre como seus músculos e articulações trabalham juntos, Iyengar se concentra na precisão das poses de ioga. Os adereços são usados ​​para ajudar os alunos a realizar poses que normalmente não seriam capazes de fazer e os professores de Iyengar, treinados em biomecânica, entendem melhor quais posições são mais propensas a causar lesões e como modificá-las para torná-las menos intensas. Uma pausa entre as poses, em vez de fluir como muitas outras disciplinas de ioga, permite que você aperfeiçoe cada pose, tornando menos provável que você force qualquer coisa.

Iyengar yoga é frequentemente recomendado para a recuperação de lesões (embora você deva consultar um médico primeiro) e para o tratamento de dores crônicas. Um estudo realizado nos Arquivos de Medicina Interna observou que um estilo semelhante de ioga, Viniyoga, foi eficaz no tratamento da dor lombar crônica após apenas 12 semanas.

Como mencionamos anteriormente, existem muitas outras variedades de yoga que você pode experimentar, mas a maioria usa as mesmas poses, apenas em diferentes conjuntos ou ordem. Você pode começar aprendendo alguns dos movimentos mais básicos que podem ser usados ​​em qualquer uma das disciplinas acima. O seguinte vídeo do Youtube demonstra 10 das poses do iniciante e irá ajudá-lo a realizá-las com segurança.

Yoga em casa ou participando de uma aula?

Basta procurar no Youtube ou pesquisar na sua loja de aplicativos, existem centenas, senão milhares de aulas de ioga online disponíveis, sem mencionar a infinidade de textos completos sobre o assunto – já existem milhares de anos, você sabe! Outra opção que pode ser especialmente útil ao começar a praticar seu hábito de ioga é encontrar uma aula adequada. Ambos os métodos também têm suas vantagens e desvantagens.

Quando você participa de uma aula, é uma chance de conhecer e interagir com pessoas que pensam da mesma forma que podem compartilhar suas experiências com você e oferecer conselhos, úteis se você ainda não decidiu que tipo de ioga é para você.

Você também terá o apoio e a orientação de um professor que avançará seu aprendizado e talvez o inspire junto com seus colegas. Claro que as aulas podem ser caras, nem todo mundo tem tempo para viajar para um estúdio e, às vezes, a viagem para o estúdio, preso em um engarrafamento ou desanimado pelo transporte público, aumentará o estresse que você está tentando aliviar. Dependendo do tamanho da turma, você pode não receber a correção necessária para suas poses ou talvez simplesmente queira uma atenção mais individualizada.

Praticar ioga em casa é mais conveniente, normalmente mais barato ou mais econômico (mesmo se você se inscrever em um curso online) e permite que você seja mais auto-reflexivo e ouça as necessidades do seu corpo e mente. Em casa, você também pode escolher quando ou qual prática fazer, embora às vezes isso possa ser uma desvantagem, pois você pode perder a motivação sem essa estrutura de aula e a energia ou inspiração que vem de uma aula em grupo. Mais significativamente, você também perderá o apoio e a orientação de um professor que o impedirá de desenvolver maus hábitos que podem inibir sua prática e, em alguns casos, levar a lesões.

Participando de sua primeira sessão de ioga

A maioria dos especialistas em ioga concordaria que, como iniciante, você deve tentar uma ou duas aulas ministradas por um instrutor experiente que possa garantir que você esteja fazendo seus novos exercícios de ioga com segurança. Pode ser uma sessão privada, sozinho ou com um grupo de amigos, ou mais comumente uma aula pública. Além dos aspectos educacionais e de segurança de uma aula, aprender com um grupo pode ser simplesmente mais divertido!

As aulas podem ser encontradas na maioria das academias, pode haver um estúdio de ioga mais específico nas proximidades, uma sessão de ioga no local de trabalho ou às vezes apenas um porão de uma igreja antiga. Seja um estúdio de ioga chique ou uma sala antiga e arejada em um centro comunitário, certifique-se de que seu professor tenha uma certificação da Yoga Alliance que exija pelo menos 200 horas de treinamento, embora alguns estúdios também possam ter seus próprios planos de treinamento internos adicionais para que possam ensinar o estilo específico do estúdio.

Tudo o que você precisa levar é uma toalha, um pouco de água e talvez um tapete, embora muitos estúdios também aluguem tapetes. Use roupas confortáveis, muito folgadas e isso pode acabar ficando preso em algumas das poses, e tenha a mente aberta. Lembre-se de que o yoga é a união do corpo, mente e espírito, então a aula pode começar com alguns cânticos ou “oms” antes do início do treino físico, mas uma vez que você desenvolve um hábito de yoga, você pode ajustá-lo para se adequar ao que você deseja. ioga. Agora desenrole esse tapete e Namastê!

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